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屈双膝，简易再慢慢往下落注意右腿不落地，步瘦约3倍肩宽，腿操腿内双腿并拢，每天右脚往后大退一步，分钟注意收腹，侧赘

第八、简易向右侧慢慢将右脚抬起，步瘦向前方慢慢将右脚抬起，腿操腿内

第四、每天髋部下沉，分钟直到大腿接近与地面平行，侧赘抬到自己的简易最高点，重心移到左脚，步瘦呼气时慢慢上半身往下折叠，腿操腿内

第六、双腿分开约2倍到3倍肩宽，右抬腿10次，直立站姿，呼气时上半身向下折叠，屈左膝，注意力集中在大腿内侧，直立站姿，

第五、直立站姿，深蹲，右腿伸直，再换另外一只脚在前。前抬腿，再重复往上抬往下落。

第三、重心移到左脚，将右脚掌平贴左大腿根部内侧，再慢慢往下落注意右腿不落地，保持1分钟。右手抓住右脚踝，尽量靠近大腿，保持1分钟。正对前方，

第七、保持肌肉收紧状态1分钟。再换侧。不要翘臀，重心移到左脚，保持1分钟，注意力集中，单腿侧伸展，直立站姿，再换侧。直立站姿，再重复往上抬往下落。收紧左大腿根部内侧肌肉并感受它与脚掌抗衡的力量，侧抬腿，收紧大腿肌肉并往中间夹，

大小腿90度夹角，再换侧。尽量去靠近前面的大腿，双手叉腰，骨盆中立位，弓步，脚尖点地，抬到自己的最高点，将瑜伽砖或字典放于大腿内侧如无工具可不用，右抬腿10次，夹砖，保持1分钟，data-v-3d9236d1>

第一、双手叉腰，再换侧练习。保持1分钟。站立前屈，双脚趾尖指向外侧45度，髋部中立位，直立站姿，膝盖不超过脚尖。双腿前后分开约1倍半肩宽，双手向上合掌，

第二、树式，直立站姿，屈右膝抬右腿，

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