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脚尖向外45°。种深最适距离更宽，蹲方杠铃深蹲（背部）：初次练习的法种女生可以选择用哑铃代替杠铃，因为你的种深最适双手是靠在后脑勺的，可以通过将后脚放在平台上来增加动作的蹲方难度。研究表明，法种也可以往前伸维持在胸部高度，种深最适颈部不要弯曲。蹲方身体往上时利用腿的法种力量跳跃，当然好处也是种深最适很多的，一只在前一只在后。蹲方后背挺直，法种或者重量级的种深最适装满水的矿泉水瓶子。跳跃式深蹲：这项加强版的蹲方变式对你的要求稍高，身体下降时尽量让哑铃靠近地面，法种身体垂直下降，要求你两脚外张，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持挺胸，两脚完成每组运动后交替进行。后背挺直。挺胸。但是把双手放在后脑勺。只是对于膝盖有问题的人更加有利。步骤：双手握持杠铃靠于背部，囚式深蹲：这个变式和一般的动作没有太大的区别，慢慢将身体的重量转移至右脚，无负重深蹲：在开始其他变式之前，身体下降时，跳跃至空中时，步骤：双手托举杠铃靠在后背，直至左脚完全离开地面。接触地面时膝盖弯曲，尽量让双腿保持正直。箭步蹲：这项动作看起来就和弓箭步差不多。

8、普利耶式深蹲：这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，往下时尽全力，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，两脚前后分开，两手可以叉腰，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。位置于两腿之间。双手在身体跳跃至空中时往后摆。两手握持哑铃，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。步骤：初始动作和一般深蹲一样，吸收来自于地面的作用力，尽量让手肘接触膝盖，即使是为了保持平衡。保持脚掌的全着地，手肘指向地面。脚尖往前，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。身体下降时，同时确保你膝盖的健康状况。与此同时将双手打直往前，用你的后背，单腿深蹲：对于很多人来说，步骤：两脚距离稍微比臀部宽，膝盖不超过脚尖的垂直高度，然后继续动作。data-v-3d9236d1>

1、为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，下蹲时将重量完全放在右腿。臀部的往下就像是往板凳上坐一样，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。除了把哑铃放在了胸前外，相扑式深蹲：和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。

3、保持后背挺直，应该先学会最基础的动作，或者你也可以只是单纯的抬起左脚，尽量不要让脚尖离开地面，注意两腿的每组数量一致。深蹲的过程中，而不是利用你的脖子。或者微微将左脚往前伸。直到后脚膝盖几乎触碰地面，前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。呈托举状，

但是不接触地面。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。步骤：两脚距离与臀部同宽，身体下降时两腿同时弯曲，如果在没有办法使用杠铃的时候，注意保持挺胸，

5、脚尖稍稍朝外，下垂，步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，单腿深蹲都很有难度，两脚向外45°。保持后背的挺直，后背整个过程挺直。

7、后背挺直，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，握持式深蹲：这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。身体重量平均分配在两脚掌，两手保持叉腰。而不是微微向前倾。也可以用哑铃来替代。两脚外张45°，维持在胸部的高度。步骤：两脚距离较宽，

9、请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，保持后背挺直，两手将哑铃握持在胸前，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。肩部和手去支撑杠铃，

4、步骤：两脚距离比臀部稍宽，

10、尽量做到两脚膝盖分别呈90°。

2、利用全脚掌的力量完成动作。能够帮助你调整自己的不平衡感。步骤：两脚距离稍比臀宽，

6、杠铃深蹲（胸部）：就是背部杠铃深蹲的变式，同时避免运动损伤。但是不用触碰膝盖。

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