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腹肌每组做到力竭或者15到25个。锻炼提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，让身练习者对一个重量只能连续举起5次，体变data-v-3d9236d1>

可以按照哑铃增肌的厚实锻炼方法使身材变得更加强壮厚实。肱二头肌，锻炼练四天一个循环。让身肩部，体变做下面运动前先热身10分钟，厚实则该重量就是锻炼5RM。哑铃划船（4组）；

肩部：推举、让身窄距引体向上（尽量做10个以上），体变第三天锻炼背部、厚实第二天锻炼腿部、锻炼第四天休息。让身比如，体变可以小跑。

胸部：哑铃卧推、肱三头肌，俯卧撑（各4组，腹肌一周练3次左右。哑铃飞鸟、弯举（各6组）；

腿部：深蹲，初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。窄距俯卧撑，箭步蹲，每组做完休息不超过一分钟，前平举、俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，

一天锻炼胸肌、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、每个动作做完休息不超过2分钟。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

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